Recarga de glucógeno: qué es, cómo hacerla y por qué es clave
La energía con la que arrancas una salida o carrera no se construye solo en lo que comes justo antes, sino en los niveles energéticos acumulados durante los días previos. Esta “reserva” determinará, en gran parte, tu rendimiento. Y ese combustible clave se llama glucógeno.
El glucógeno no es un órgano ni un almacén físico visible. Es, en realidad, una gran cadena compacta de moléculas de glucosa, almacenada en las fibras musculares, lista para ser utilizada cuando la necesitas. Su estructura permite que esté muy cerca de los puntos donde se transforma en energía rápida y eficiente. No se encuentra en un único sitio del cuerpo, sino que se reparte por toda la musculatura.
Para los deportistas de resistencia, como los ciclistas, el glucógeno marca la diferencia entre terminar una salida con fuerza… o desfondarte a mitad del recorrido. Por eso es tan importante asegurarnos de que estos depósitos están bien cargados de glucosa, esa fuente de energía accesible y veloz.
¿Qué es una recarga de glucógeno y cuándo deberías hacerla?
La recarga de glucógeno es una estrategia nutricional que busca llenar al máximo estos depósitos de glucosa. ¿Por qué hacerlo?
- Retrasa la fatiga.
- Mejora el rendimiento físico.
- Ayuda a prevenir las temidas “pájaras”.
Recarga de glucógeno: qué incluye y qué errores debes evitar
Sí consiste en:
- Aumentar progresivamente la proporción de carbohidratos en las comidas.
- Incluir ingestas extra ricas en carbohidratos de calidad.
No consiste en:
- Comer sin control dulces, bollería o azúcares refinados.
- Tener miedo a comer un poco más de arroz o pan por temor a engordar.
Esta estrategia debe ser ordenada, planificada y basada en alimentos de calidad. Para eso, necesitas saber cuánto glucógeno puede almacenar tu cuerpo.
¿Cuánto glucógeno puede almacenar tu cuerpo y cómo calcularlo?
Un deportista que entrena con frecuencia (mínimo tres veces por semana) puede almacenar entre 5-6 gramos de glucógeno por cada kilo de peso corporal. Es decir, alguien que pesa 70 kg puede acumular entre 420 y 490 g de carbohidratos, lo que equivale a unas 1.890 – 2.205 kcal.
Esto es, a la vez, una buena y una mala noticia:
- Buena, porque si tienes miedo a los carbohidratos, debes saber que hay un amplio margen antes de que se conviertan en grasa.
- Mala, porque esa cantidad de energía no se puede consumir de golpe: hay que repartirla en varios momentos del día, o incluso en varios días. Hacerlo todo de una vez solo generará digestiones lentas y pesadas.
- Buena otra vez, porque una recarga adecuada mejora tu metabolismo y eficiencia hormonal, ¡y puedes incluir muchos platos ricos sin culpa!
- Pero también es clave elegir carbohidratos limpios, no ultraprocesados cargados de grasa, azúcar y aditivos.
Consejos para una recarga de glucógeno eficaz y bien planificada
- Incluye snacks entre comidas: si normalmente haces 3 o 4 comidas, añade una media mañana, merienda o una recena ligera.
- Prioriza el carbohidrato en el plato: no aumentes la cantidad de comida, cambia la proporción. Menos proteína, menos verduras, más arroz, pasta, pan o patata.
- Evita la fibra insoluble antes de la ruta: está en cereales integrales, verduras crudas, muesli… Guárdala para después de entrenar.
- Varía la textura: si te sacias rápido, prueba con batidos, smoothies o comidas más suaves.
- Combina diferentes tipos de carbohidratos: mezcla los de absorción lenta (arroz, patata) con los de absorción rápida (zumo, pan blanco) para mantener un flujo energético constante.
Recarga de glucógeno: ejemplo real de cómo hacerlo bien y mal
| Comida | ✅ Buena Recarga | ❌ Mala Recarga |
|---|---|---|
| Desayuno | Añade avena, fruta adicional y un zumo natural a tu desayuno habitual. | Cambiar por bollería industrial o productos que solo aportan calorías vacías. |
| Media mañana | Batido con avena y yogur natural o smoothie con fruta. | Snacks altos en azúcar o grasa sin energía sostenida. |
| Comida | Más arroz, pasta o patata que proteína o verduras. Mantén el equilibrio. | Plato gigante de pasta con salsas pesadas o queso excesivo. |
| Merienda | Yogur con fruta, tostada con miel o mermelada. Capricho moderado y útil. | Embutidos, exceso de azúcar o snacks hipercalóricos. |
| Cena | Carne o pescado fácil de digerir con buena ración de carbohidratos cocidos. | Pizza, demasiados panes, arroces integrales o platos muy proteicos. |
| Recena | Leche o bebida vegetal con galletas simples, pan tostado o algo de avena. | Galletas rellenas, fritos, productos pesados para la digestión nocturna. |
Consejo final
- No necesitas siempre una recarga completa: con una parcial el día antes suele bastar.
- No tengas miedo de incluir algún alimento que te encante, aunque sea ultraprocesado. Solo recuerda que la base debe ser comida de verdad.
- ¡Y no te mates entrenando durante la recarga! El objetivo es almacenar, no quemar lo que comes.
