El pan no es un alimento prohibido para ciclistas
Si eres ciclista, seguramente te hayas planteado perder peso en algún momento de tu vida, en la búsqueda constante de mejorar el rendimiento, de mejorar ese ratio w/kg que gobierna los números y los datos en el ciclismo. Es probable que hayas buscado alguna vez información sobre cómo perder peso o grasa, buscado algún tipo de dieta específica o que hayas comenzado a controlar y recortar las calorías de tu dieta durante un período de tiempo.
Si este es tu caso, te habrás dado cuenta de que existe una cantidad de información tal, que es difícil saber cuál de todos los consejos o quién de todos los divulgadores tiene aquella pauta que sí valdrá para tu caso concreto. Uno de los mensajes más repetidos en el mundo de la nutrición es: “Para afinar, hay que reducir los azúcares, las harinas y el pan”. Muchos referentes promueven esta idea. Y aunque es cierta en parte, también debe ser matizada en función del contexto personal de cada uno.
Esta recomendación aplica principalmente a personas sedentarias, que representan la media de la población. En estos casos, reducir harinas, azúcar y pan ayuda a que no se desplacen alimentos con mayor calidad y densidad nutricional (que no calórica). En otras palabras, cuanto menos azúcar, ultraprocesados, masas, bollos, galletas y golosinas comas en tu día a día, más espacio habrá en tu dieta para hortalizas, pescado, carne, frutos secos, lácteos fermentados, legumbres y granos enteros.
Pero este consejo no se aplica de igual manera a quienes practicamos deporte de forma habitual. Dentro de la minoría activa, hay deportistas de fuerza, de potencia y de resistencia, cada uno con sus propias necesidades. Los ciclistas, por ejemplo, somos un subgrupo específico dentro de esta minoría y por eso debemos ajustar muchas de las recomendaciones generales de salud.
El papel del pan en la dieta del ciclista
La pregunta lógica es: ¿podemos comer pan todos los días sin preocuparnos? La respuesta clara es no. Pero tampoco deberíamos eliminarlo por completo. Lo importante es comprender bien sus propiedades y cómo se adaptan a las necesidades específicas de los ciclistas.
A diferencia de la población media, los ciclistas realizamos un volumen de actividad física considerable. En una sola salida de 3 horas, probablemente hacemos más ejercicio que alguien que va al gimnasio dos veces por semana. Además, cuando te apasiona la bicicleta, es raro que solo la uses una vez a la semana: lo más habitual es integrarla en el día a día tanto como sea posible.
En deportes de resistencia como el ciclismo, los carbohidratos son esenciales. Son la gasolina del cuerpo, necesarios tanto para mantener el rendimiento como para facilitar una correcta recuperación. El pan, al ser rico en hidratos de carbono, es una fuente muy válida en este contexto. Contiene principalmente almidón, que al estar presente en forma de harina (y no de grano completo), se digiere con mayor facilidad. Esta rápida absorción puede jugar a nuestro favor, sobre todo antes o durante los entrenamientos.
Cómo consumir pan de forma inteligente: consejos prácticos
Dicho esto, si no quieres eliminar el pan de tu dieta, aquí van algunos consejos útiles para consumirlo de manera saludable y adaptada a tu práctica deportiva. En primer lugar, busca un pan de calidad, idealmente de masa madre y mejor si es de panadería en vez de supermercado. La masa madre implica fermentación natural, lo que mejora la digestibilidad respecto a una levadura artificial agregada a harina refinada. Además, el proceso de fermentación puede ayudar a reducir ciertos antinutrientes presentes en las harinas.
También es recomendable elegir pan elaborado con harinas diferentes al trigo convencional, como espelta o centeno. El trigo tiene un contenido alto en gluten, una molécula que puede ser inflamatoria o provocar molestias digestivas en algunas personas. Las harinas alternativas y el uso de masa madre pueden reducir este efecto negativo, haciendo que el pan sea más tolerable y beneficioso.
Otro punto clave es elegir entre pan integral o pan blanco según el momento del día. Si vas a consumir pan antes o durante el entrenamiento, elige pan blanco, ya que se digiere más rápido y proporciona energía más inmediata. Por otro lado, si lo vas a tomar en una comida principal o fuera del entorno de entrenamiento, opta por la versión integral. Esta última libera la glucosa de manera más progresiva y aporta más nutrientes, fibra y saciedad.
Un último consejo práctico: ¡divide y vencerás! Comer pan no significa consumirlo en grandes cantidades. Lo ideal es tomarlo en porciones moderadas y en los momentos adecuados. ¿Te tomarías tres batidos post-entreno para recuperar el triple? No, ¿verdad? Con el pan ocurre lo mismo: más no siempre es mejor. Un buen truco es cortar el pan en rebanadas y congelarlas. Así controlarás mejor las cantidades, y además, al tener que tostarlo o calentarlo antes de comerlo, mejorarás su perfil glucémico, evitando picos de glucosa en sangre. ¿A que no lo sabías?
A partir de ahora, ya puedes comenzar a poner en práctica estos consejos y aprovechar los beneficios del pan tostado.
