¿Has sufrido alguna vez una pájara en mitad de una ruta? En este artículo, Eli Caldas —nutricionista deportiva y ciclista— te da las claves para saber qué comer y cuánto llevar según la duración de tu salida. Desde rutas cortas hasta fondos de más de 3 horas, aquí tienes la guía definitiva para mantener la energía y disfrutar del gravel sin sustos.
¡Gran interrogante!
¿Qué me llevo para comer sobre la bici?
¿Cuánto me llevo para comer sobre la bici?
Si llevas tiempo pedaleando, seguro que has sufrido alguna vez una pájara, pajarita, pajarote… o pajarón. Esa pérdida de energía total que hace que tu única obsesión sea bajarte de la bici y parar ¡ya mismo!. Justo cuando parecía que ya habías superado lo peor.
Tal vez ese haya sido el problema: que ya lo habías dado todo en la parte más dura, o que te pilló con menos provisiones de las necesarias. Muchas veces no sabemos calcular bien cuánta energía debemos reponer durante la ruta.
Y tú, que eres ciclista de frases hechas, seguro que conoces este refrán:
“El que más anda, es el que más come y menos gasta.”
Así que vamos a aplicarlo… con cabeza.
¿Qué llevar según la duración de tu salida?
🚴♂️ Salidas de 1h a 1h30 o transporte corto
La bici puede engañar: una salida corta puede ser más intensa de lo previsto, o tal vez estés más cansado de lo habitual. Por eso, siempre, siempre, lleva 2 bidones. Aunque solo vayas a usar uno. Créeme: si solo llevas uno y lo pierdes… drama asegurado.
¿Y qué llevamos?
- Dos bidones con agua fresquita
- 1 snack sólido tipo:
- Barrita de carbohidratos o muesli
- Paquete pequeño de galletas
- Plátano
- Algún suplemento deportivo
Esto te prepara para lo que venga. No es mucho, pero puede marcar la diferencia.
Salidas o entrenos de 2 a 3 horas
Aquí ya necesitas una estrategia. Pregúntate:
¿Voy a entrenar en serio o es una salida con amigos a ritmo variable?
En ambos casos, lleva snacks sólidos: barritas, plátano, galletas, dátiles, sándwiches de mermelada o membrillo…
Toma uno justo después de cada esfuerzo (un ataque, una serie, un repecho duro).
Si la intensidad es alta, combina sólidos y geles energéticos. Recuerda comer cada 45 minutos o 1 hora y reiniciar el “cronómetro de ingesta” cada vez que comas tras un esfuerzo.
Bidones:
- 1 con agua
- 1 con sales o isotónico (30-60g según la duración)
Rutas largas o de fondo: 3h30 o más
Más vale bocata en mano que pajarón volando.
Si tu ruta supera las 3h30, planifica también lo que vas a comer, no solo los kilómetros. Alterna:
- Suplementos deportivos: geles, barritas, gummies
- Comida real: sándwiches de crema de cacao o cacahuete, fruta, bizcocho casero…
Mantén un ritmo constante de ingesta: 1 sólido cada 45-60 min. Si aprietas, come antes y reinicia el crono.
Porciones de 2-3 bocados. No más. Evita digestiones pesadas.
Bidones:
- Puedes llevar ambos con sales/isotónico, o uno con agua y otro con carbohidratos.
- A partir de la 3ª hora: recarga agua en alguna fuente.
- Lleva una bolsita zipp con un sobre de sales o isotónico por si paras.
Guía rápida final:
| Tiempo de ruta | ¿Qué llevar? |
|---|---|
| 1h – 1h30 | 2 bidones con agua + 1 snack “por si acaso” |
| 2h – 3h | 2-3 snacks + 1 extra. 1 bidón con sales o isotónico |
| 3h30 o más | Suplementos + snacks caseros (2 por hora). 1 bolsita con isotónico extra. Recarga agua al menos 1 vez |
Di adiós a las pájaras con esta guía
¿Fácil, verdad?
Si ya eres veterano, cuéntanos tu experiencia.
Si estás empezando a planificar tus rutas y tu nutrición, cuéntanos cómo te ha ido. Estaré encantada de saberlo y ayudarte a seguir progresando.
¿Quieres saber más?
Contáctame y te acompaño en el camino.
Nos vemos en la siguiente etapa, con unos kilómetros más ya rodados.
Sobre la autora
Eli Caldas es diplomada en dietética y especialista en nutrición deportiva. Combina su pasión por el ciclismo y la alimentación saludable con la experiencia personal sobre las dos ruedas. Tras iniciarse en el ciclismo urbano, su curiosidad la llevó a adentrarse en el gravel y en aventuras cada vez más largas.
A partir de ahora, se une a TodoGravel para compartir consejos, experiencias y claves nutricionales que te ayudarán a disfrutar aún más de cada ruta. Su objetivo: aportar conocimiento útil, crear comunidad y acompañarte kilómetro a kilómetro en este viaje ciclista.
¡Todo rodado… y lo que no, lo arreglamos sobre la marcha!
